昨日、EMU Speed Clubのグループチャット内で、「FTPを強化したければコレは効く(人によるけどね)」というメニューを教えて貰いました。厳密には、「知識として知ってはいたけど、今まで避けてた」という方が正しいかもしれません。
そのメニューは「クリスクロス」
忙しい方の為に、先にまとめと結論を書きますと
- ERGモードだと、2分走がやりにくかったです
- 不得意分野が、モロに出ます
- 実戦に即したメニューなんで、効果は抜群(だと思います)
設定FTPに対して、120% 30秒→ 95% 2分 コレを8回繰り返して1セット。間にレストを挟み、計2セットやります。
もっと平たく言うと、「FTPの95%で走れ！そこに、2分毎に30秒120%のダッシュを入れろ！」文字に起こせば、それだけです。それだけなのですが…
このメニューの良いところ(兼キツイところ)は、負荷変動がヒルクライムレースの実践によく似ている点だと思います。
ヒルクライムレースは、(競技時間にもよりますが)基本的にはFTPペースで走る事が一般的です。
しかし、向かい風や一瞬現れる急勾配、ちょっとしたペースアップへの対応etc、常に一定ペースで走れる訳ではありません。
ロードレースに比べたら小さいとはいえ、空気抵抗がある事を考えれば、基本的に集団からこぼれ落ちる事は得策出ない場合が多いと思います(それでもなお一定ペースを貫く人は、それも戦略です)
そのようなシチュエーションを、絶妙に再現しているのが、このクリスクロスだと思っています。
このように、より実践的でレース強度に近いメニューですので、冬のこの時期にパッとやり切れるかは非常に怪しいところでもあります。それも踏まえて、
「最初なら115% 30秒 → 90% 2分で良いんじゃないか？」と言う事だったので、少し負荷を落としたこのバージョンでやってみる事にしました。
具体的には、私のFTPが現在282ですので、325Wと254Wを繰り返すだけ、という事になります。
トレーニング前のCTLは57、tsbは+5。メニューをこなす為にフィジカル的には問題ない回復具合だと思われますが、何とも言えない不安感…
criss crossの結果…
うーん、綺麗な赤と黄色のグラフとは言い難い…
「後半はERGモードの負荷が緩くなってきてー」とか「ちょっと前日やったスクワットの筋肉痛が残ってたからー」とかいう次元ではありません。私の実力不足です。
っていうか、緑の部分多すぎないか…むしろ、殆ど緑？
もうちょっと、training peaksで詳しく分析してみます。
なるほど、そもそもの話、FTPの90%ってL3になってしまうんですね。
そりゃあ、グラフが緑になる訳です。これは納得です。グラフを黄色にするなら、元々の設定通り95%をキープした方が良さそうですね。
せっかくなので、もう少し細かくみてみます。(お付き合い頂きありがとうございます)
ピンクの部分が、30秒ダッシュのラップです。
こうやってみると、1回も指定の325Wダッシュは出来ていません。んー、お恥ずかしい限りです。
やはり、久しくL5閾の強度で練習していなかったので、体感的にも30秒ダッシュがキツかったという印象です。
一方で、2分のラップは全て指定の254Wをクリア出来ていました。ダッシュの強度が足りていないので手放しでは喜べませんが、やはり持久走の部分はある程度固まってきている事が伺えます。
まとめ
練習していない事は出来ない(今日でいえばL5走)という事が、改めてよく分かりました。
目標レースのハルヒルは、(開催されれば)例年で有れば5月の中旬開催ですので、残り4ヶ月。スケジュール感としては、あと1ヶ月もしないうちに、少しずつL5走をおり混ぜていく時期に入ってきます。
はじめは、115%をしっかり出し切れるようなメニューになろうかと思います。
そして細かい部分では、ERGモードを使うとL4走でかなり低負荷高ケイデンスを維持しなければならず、結果的に2分走の大部分がL3(黄緑)に落ちてしまいました。
「狙った負荷でメニューをやり切る」事が大事なので、ここの2点は要改善ポイントです。
次回は、ラルプデュエズ等の長い登りでERGモードを解除して、より実践的に挑戦してみようと思います。
それでも1回目としては、「2セットやり切った」事は良かったです。どういう訳か「ダメだった」事にばかり目が向きがちですが、どんな練習であれレースであれ、「よかった事・出来たこと」もあるはずです。
そこもセットで見つけて前向きに取り組む事が、目標に向かっていく上では大切な事だと思っています。