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トレーニングメニューの決め方について

2021-01-27


先日より、クリスクロスを練習メニューのバリエーションに組み込みました。負荷は高いものの効果を期待できそうなので、週1or2回程度継続したい旨を書きました。(土曜日の完走のダメージは大きく、昨日日曜は30分流すだけで終わりました…)

以前逆に、SSTについては、時間対効果に於いて最優先すべきトレーニングとはならないのではないか?という考えも書きました。

私は、自分でトレーニングのメニューを決めて実行しています。では、「アマチュアサイクリストはどのようにトレーニングメニューを組むのが良いのか」について、2021年1月時点で思うことを書いてみたいと思います。

現時点での私の結論は、

「ヒルクライムレースをターゲットとするのであれば、練習メニューは自分で決めた3つくらいの数に絞るのがちょうど良い」です。

「3択」の理由

その理由は、「選ぶ自由と、失敗を選ばない為のバランス」が丁度良いと思えたからです。

いま、インターネットで「ロードバイク トレーニング」で検索しようものなら、山のように様々なメニューが出てきます。1週間やそこらでは、到底やりきれない数のメニューが存在します。

選択肢がたくさんあるという事は、一見自由であるようにみえますが、「何を決めるか」から決めていかなければなりません。目標に対して今やるべきこと、その日の疲労度、目標までの残り期間、今日の練習に使える時間etc挙げればキリがありません

私の場合

私はすごく極端で、昨年この時期に選んでいたのは「L4ワークアウト or Zwiftレース」の2択だけでした。

ワークアウトは、「ZwiftラルプデュエズをFTP97%で登る or ROUVY内のバーチャルハルヒルをFTP97%で登る」の2択でした。(これを厳密にワークアウトというかは微妙ですが、概ねL4走です。)レースが近づくと、このL4走をL5インターバルに変えました。

ワークアウトは精神的にキツいので、「やり切れそうな日はワークアウト。無理そうな日はレースイベント。ただし、レースだとしてもツキイチでラクはしない」と使い分けました。

この2択だけでも、私にとっては「自分で選んでいる感覚」があって良かったです。自分で選んだ事の方が、その練習結果や後々のレース結果に対して納得感が生まれる気がしています。

今年の改善点

昨年の、ワークアウトorレースという大まかな振り分け自体はうまくいったと考えているので、今年も継続するつもりです。

ただ、ワークアウトの中身を今年はL4ペース走だけじゃなく、先日から始めたクリスクロスも加えていくつもりです。ワークアウトをL4とクリスクロスの2択、そこにZwiftレースを加えて3択です。

番外編 プロのコーチに頼むってどうなのでしょう?

実は2021年、「プロのコーチ」の指導を受けることも考えました。

自分の年齢は、プロのロードレーサーであればもうベテランと呼ばれる年齢です(TREKで言えば、私はニバリの2つ下、モレマの1つ下です。次期エース候補期待のチッコーネや、元アルカンシェルのピーダスンは歳下です。)

「適当でも練習をすればするほど伸びる」時期はとうに過ぎ、僅かの伸び代を探しながら伸ばしていく状況です。だからこそ、「プロの指導で自分の身体能力を最大限伸ばす・引き出してもらうのもアリだな」と考えました。

結果的には、今年もコロナウイルスの感染拡大の問題が続き、レースが開催されるか不透明な事もあり、見送る事にしました。「レースで成績を出したい、その為にコーチの力を借りる」という話ですので、そもそもレースがなければうーん…となってしまいます。

ここは、今年の結果次第で、来年は1度やってみようかなぁとも思っています。

まとめ

「客観的指標に基づいて自分の限界を追求したい」人や、「走る以外は別の事に時間とアタマを使いたい」人は、メニュー決めはプロにお任せするのが良いでしょう。私は直接指導を受けた事がなく、友人のトレーニングログを見ているだけなので適当なことは言えませんが、絶妙な負荷と強度で鍛えてもらえるのだと思います。

一方、自分でメニューを組む場合

  • 継続性(時間的、体力的)のあるメニューを組む事
  • トレーニングの目的を明確にして、その目的を満たすメニューを選ぶこと

この2つのポイントから外れないようにして、選択肢を増やしすぎない事が大切だと考えています。トレーニングを継続する事が何より大切で、その為には自分に合ったメニューを選ぶ技術・テクニックも少なからず必要だと思っています。