火曜日に続き、3日空けて(昨日も走った事は走りましたが)クリスクロスのワークアウトを実施しました。
前回の反省を生かして、今日はラルプデュエズの登り区間を利用して挑戦しました。結論から言うと、これは良かったです。しっかりトルクをかけながらワークアウトをやり切る事ができました。
また、前回2分走をFTPの90%設定にしたところ、大部分がL3走(緑色グラフ)になってしまったので、本日は93%設定としました。一方、30秒ダッシュは全く設定した値に届かなかったので、そのままの設定にしておきました。
今日は、30秒325W、2分263W。これが今日のターゲットパワーとなります。
本日の結果
お！！ 結構それっぽいグラフになっています。トレーニングピークスでもう少し詳しく解析します。
しっかりL4域で30分留まっています。右側のL5とL6も確認したところ、L5域に6分半、L6に2分滞在したようです。強度的には、狙い通りのトレーニングができているように見えます。
例のごとく、ラップ毎の平均パワーも確認します。
ダッシュ区間については、計16本中13本(ピンク)が指定出力325Wをクリアできました。2回目にしては、結構良く出来た気がします。2分走は、概ね272W程度なので、FTPマイナス10Wという所でしょうか。
今日は、昨日と打って変わって、1時間集中する事ができました。昨日との違いは…分かりませんw人間がやることですから、どうしたってムラがあります。精密機器のように、毎日決まった調子とはいきません。
本日のまとめ 〜しばらくは毎週クリスクロスをやります〜
クリスクロスは、ヒルクライムレース実戦さながらの負荷を疑似体験できる、非常に強度の高いワークアウトと言えます。30秒ダッシュが、短い急勾配区間への対応やペースアップへのチェイシングを絶妙に再現しています。
その代わり、身体的にも精神的にもかなりダメージを負うメニューであると考えます。明日もZwiftでトレーニングをする予定です。が、クリスクロスはやらないつもりですw
このトレーニングの恩恵を最大限受けようとするのであれば、週に2回〜多くても3回、かつ連日の実施はキツイのではないか、と言うのが現時点での感想です。(毎日ヒルクライムレース・峠のTTをやっても、疲労回復が追いつかず良い結果を期待できないのと同じ話です)
そして、技術的？な話としては、ヒルクライムレースを主とするのであれば
- 登り区間で行う
- ERGモードを解除して行う
- Companionアプリで、スマートトレーナーの負荷を最大にする
この3つが重要だと思います。
なるべくレース環境を再現して、その状況でパワーを出すトレーニングにしないと、効果半減です。(負荷が高いので、故障にはくれぐれも注意！」)
以前どこかでも書きましたが、私にとってトレーニングは試合で結果を出す手段であり、目的ではありません。今日のトレーニングでパワーが出せたことはもちろん嬉しいですが、それはゴールではなく、いつの日かのレースの材料に過ぎないのです。