富士ヒルが終わり、1ヶ月半経ちました。その後も細々とではありますが、トレーニングは続けています。
ただ、次のレース予定が定まらない為、L3～L4で最低限のレベルを維持する事が主目的になっています。(開催出来そうであれば、9/11の志賀高原ヒルクライムに出てみたい)
さて、今回は「富士ヒルで、ゴールドを達成するには、何が足りなかったのか。来年達成しようと思ったら、何が必要なのか」について考えてみました。
結論から言うと「これくらいの練習量でも獲れるだろう」という、甘さがあったと思います。ただ、それはレース直前の2ヶ月の問題では無く、むしろ1~4月に問題があったと感じました。
ゴールドに届かなかった理由の分析
「なぜなぜ分析」ではありませんが、富士ヒルゴールドを達成出来なかった理由について、突き詰めて考えてみたいと思います。
1番大きな理由は、40分前後で足が攣って集団から脱落したから
脚攣りによる集団からの脱落が無ければ、息苦しさ的には最後までゴールドトレインでゴール出来たように思います。
足が攣るまでは、大体ゴールドタイム-60秒のペースで走っていました。そして最終的に17秒足りなかったということは、足が攣って以降の残り15〜20分で1分17秒遅れに留めたと解釈する事も出来ます。
→では、何故脚が攣ったのか。
- 65分切りに必要な強度を、65分維持する脚が無かった。練習不足。
- 65分登り続ける基礎体力が足りなかった。練習不足。
- 65分で脚が攣ると思わなかったので、脚攣りに対しての対策を何もしなかった。準備不足。
- 久しぶりのレースで、力みがあった(余計な力が入っていた)。
足が攣ったのは、練習が足りなかった
足攣り対策やレース間隔が空いたのは、別途考えます。ここでは、練習メニューについて話を進めます。
富士ヒルでゴールドを達成するためには、24kmの計測区間を、平均22.3km/hの速度で走り切る必要があります。
その為には「単独であれば、凡そ4.6~7w/kg程度 ※」のパワーを65分出し続ける必要があります。
※トレインの有無・風向きでかなりバラツキが発生すると考えられます。あくまで目安。なお、参考までに、筆者はレース当日258w(4.30w/kg)で65:17でした。空気の薄い高地で、集団効果の恩恵を多分に受けた結果だと思います。
レース当日を除いた、60分の2022年シーズンベストパワーは、259w(約4.32w/kg)。ただし、記録したのは年明けの1/16です。それ以降、20分の出力を引き上げるトレーニングに傾倒し、60分登り続けるトレーニングはしていませんでした。
この、20分の出力を引き上げるメニュー主体で臨んだ結果、65分維持出来るパワーの底上げを十分に出来ず、また、65分脚に負荷を掛け続ける機会が足りなかったと認識しています。
→では、何故そのような練習メニューを組んだのか
練習メニューを、20分走中心にした理由
- 「これくらいの練習でも獲れるだろう」と「富士ヒルゴールド」を舐めていた。
- 練習の回数・合計時間を極力減らしたかった
1について
65分パワーを出し続ける練習は、精神的にも肉体的にも非常にキツいメニューです。従って、多くの方は「20分×3」や「15分×4」に分割して、合計で60分負荷を掛けていると思います。過去の練習録をみても、60分走はしていません。
1時間負荷を掛け続けると、中弛みしてしまうという問題があること。また、私は脚質的に、20分走の出力と比較して、60分走の出力が落ちにくいタイプです。
従って、20分走の出力さえ引き上げれば、60分走の出力も自動的に引き上がるだろうと甘く考えていました。ただ、本番が65分登りっぱなしになる以上、負荷を下げてでも月に1回~2回程度は連続して登り続けるトレーニングも組み込むべきだったと思います。
2について
まず大前提として、私の24時間は「仕事・家事・育児・睡眠」に最優先に割り振る必要があります。その上で、個人的には残った時間を全て自転車に費やしたい訳ではありません。毎週サッカーを観ますし、その際は少しくらい？お酒も飲みたい。関西で試合があれば観に行きますし、好きなミュージシャンのライブがあれば、それも行きたい。
その結果、トレーニングは「ヒルクライムレース向けに、時間効率の良いメニュー」に特化していきました。
具体的には、20分走とVo2Max強化のインターバルです。L2~3といった時間を掛けて身体の基礎をつくるトレーニングは、時間効率が悪いと判断し、ほぼやりませんでした。
この判断について、大きな方向性は間違っていなかったと認識しています。だいぶ前向きに捉えれば、「あと17秒」まではこのやり方で辿り着いたので。
ただ、極端に割り切りすぎたとも思います。
日程面で来年の富士ヒル参加が叶うのであれば、1~4月頃に、もう少し身体の基礎を強化するL3走を増やすつもりです。身体の基礎があって、その上にトレーニングを上乗せするという原則は、踏襲すべきだと感じました。
ちなみに、2022年1月~2022年6月のレース前日迄で、各ゾーンの滞在時間は
- L2：27時間9分
- L3：19時間56分
- L4：20時間49分
- L5：11時間35分
なお、当日のCTLは47でした。
これらの値、いたずらに増やせば良いわけではないと思います。ただ、今年このような形で失敗した以上、来年もう一度ゴールドを目指すのであれば、最低1割は増やしたいと思います。昨年に娘が産まれたという事情もありますが、今年は土台が弱すぎました。
まとめ
トレーニングの方向性を大きく変えることはしないと思いますが、冬の時期のメニューは見直しを掛けたいと思います。
「来年の大会で17秒縮めるために、練習ボリュームを1割増やす」をキーワードに、地道にやっていこうと思います…って書くと、既に年末感。
昨今の感染拡大で開催出来るのか？という感じもしますが、いまのところ9月の志賀高原ヒルクライムと、10月の神河ヒルクライムにエントリー予定です。